食べる順番を変えると何が変わるの?

未分類
04 /07 2017
春の気配がようやく整い、お花見の時期となりました。
4月11日から造幣局の桜の通り抜けが始るのでわくわくしています。
皆様、春のご予定はお決まりですか?

4月は年度初めでもあり、お花見だけでなく親睦会等のイベントがありますので外食の頻度も多くなるかと思います。
1人で食べる食事よりも、人と一緒に食べる食事の方がおいしく感じますが、食べ過ぎないように注意して下さいね。

今回は、食べる順番を意識することで体にどんな変化があるのかをお話しします。

まずは、お聞きします。
この食事、あなたなら何から先にに食べ始めますか?
47001.jpg

ご飯ものから食べ始める方、お野菜(小鉢)から食べ始める方、おかずから食べ始める方など様々な食べ方がありますが食べる順番によって血糖値の上昇の仕方が変わります。

先ほどの定食の場合の血糖値は、
ご飯物から食べ始めるとのようなグラフになり、
野菜から食べ始めるとのようなグラフになります。
見ての通り、一番初めにご飯から食べてしまうと血糖値が急上昇しますが、
野菜を先に食べるのでは血糖値の上昇は緩やかになります。

47002.jpg

血糖値を下げる働きがあるインスリンには、一定の時間内に分解できなった糖分を脂肪や臓器にため込む作用もあります。 (つまり、身体に脂肪を蓄えるという事!)

血糖値が急に高くなる状態ではインスリンが多く必要となり、その分脂肪を蓄えやすくなります。しかし、血糖値が緩やかに上昇することでインスリンの量も少なくすみ、結果的に身体への脂肪の蓄えを予防できるのです。

食べる順番を意識するだけで、血糖値のコントロールができる様になるだけでなく、ダイエットや健康面にも良いメリットが得られます。


先ほどの食事の写真で言うと、
47003.jpg
①野菜・海藻類→②汁物→③お肉や魚といったメイン料理→④炭水化物の順となります。

まずは、野菜や海草類に多い食物繊維を摂って血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑え、次に味噌汁などの汁物を食べます。その後は、肉や魚など、食事のメインとなるたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を食べます。

外食に行った際は、なるべく野菜サラダや海藻の料理から食べるように心がけましょう。
丼ものの場合は、牛丼であれば先に牛丼の具を半分ほど食べ、最後にご飯と残りの具を一緒に食べるようにし、お味噌汁やサラダがある場合は、牛丼の具よりも先に食べるようにしましょう。

また、よく噛んで食べることは満腹になりやすく、食べる量を調節することも可能ですので、時間がある時はできるだけゆっくり噛んで(1口30回が目安)食べるように意識しましょう。
私たちは、普段、噛むことを意識せずに食事をすると1口当り8回程度しか噛んでいなと言われています。
せめて20回、最低でも10回は噛んで食べるように心がけることが大切です。

年度初めでもありますので、これまでの食事の摂り方を見直してみてくださいね。

管理栄養士 江星 瑠璃

栄養指導ロールプレイ

未分類
04 /03 2017
はじめまして。
かなえる訪問看護ステーション 広報の川口です。

先日、社内で美味しそうな物がずらり。

012.jpg


当ステーションの管理栄養士 江星が社員に向け、
栄養指導のロールプレイを行っていました。

小学校、保育園、幼稚園での食育や、
病院での栄養指導に用いられる「フードモデル(立体模型)」を
印刷物で作成し使用しています。

まず自分の食べたい物を選択し、
組み合わせの合計で一食分に摂取するカロリーや塩分などを計測。
普段の食事バランスの見直しを計ります。

こういった分かりやすい栄養指導媒体を使うことで
栄養バランスをイメージしやすくなります。

もちろん、私も参加してみました。

013.jpg


この一食分で850kcalあり、塩分量は6.3gあります。塩分は男性で8g、女性で7gが目安なのでこの一食分で結構な量の塩分摂取となります。高血圧への階段を一歩上りますね。

014.jpg


お野菜が付け合せのキャベツと肉じゃがの人参ぐらいしかないですし、
この一食分で3.6gの食物繊維しか摂れてません。

毎日の健康なお通じのためには1日20gの食物繊維を摂ることが必要です。
おかずを一品はサラダや野菜の小鉢にすることをお勧めします。
食物繊維をきちんと摂ることは便秘解消にも繋がりますよ。


、、、、とのことでした。

健康を維持するためには食生活を見直し、
バランスの良い食事を規則正しく食べる。
健康づくりは日々の食事から心掛けることが大切だと感じました。

広報課 川口


〜管理栄養士 江星より〜
自分が食べた食事の内容を振り返ることで、どんな栄養素が過剰又は不足しているのかを意識して頂けると思います。その人その人の食生活に寄り添った食事のサポートができるように心がけています。

花粉症対策には食生活を見直しましょう

未分類
03 /23 2017
皆様こんにちは。いよいよ花粉本番の季節がやってまいりました。
花粉症は日本人では5人に1人の割合でかかっているそうで、
憂鬱になる方も多いのではないでしょうか?

花粉症はスギやヒノキなどの花粉が原因となるレルギー疾患で、患者数は年々増加しています。増加する理由は2つあります。

一つは、戦後のスギ・ヒノキ植林事業によってスギが成長した結果、現代になって大量の花粉を飛ばしていることが原因と言われています。

二つ目は、車の排気ガスによる大気汚染や、食の欧米化等の食文化の変化が要因で炎症が起こりやすくなり現代人がアレルギー体質になっています。

食生活を見直してアレルギー体質を治すことが花粉症対策へ繋がります。
今回は「花粉症対策」についてお話しします。

「花粉症対策」には3つのポイントがあります。

01.png

「油ものを控える」
揚げ物や、脂っこい食事(揚げ物、ファストフード、スナック菓子など)のほとんどには、オメガ6系の油が使用されています。この油は身体に欠かせない栄養素の一つで、同時にアレルギー促進作用や炎症促進作用があります。マヨネーズ、サラダ油、ごま油、コーン油等はオメガ6系油の代表ですので摂り過ぎにはご留意して下さい。食の欧米化によるオメガ6系油の摂取量増加がアレルギー体質を引き起こし、花粉症の原因となっています。

因みに、オメガ6系の油が体内で変化すると「アラキドン酸」という脂肪酸になります。アラキドン酸は、「ヒスタミン」という花粉症状の原因物質よりも強い炎症作用があるともいわれています。

コーヒー・ココア・チョコレートの食べ過ぎは、
「ヒスタミン」を増やし症状を悪化させるので、食べ過ぎにご注意して下さい。



「オメガ3系の油を摂る」
青魚の油、あまに油、えごま油、といったオメガ3系の油は炎症を抑える作用があるので、積極的に摂るようにしましょう。特に青魚の油であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)はアラキドン酸の生成を抑制し、鼻づまりや花粉症の症状悪化を予防する作用があります。

01-2.png
ここ最近お肉ばかり食べられている方は、お魚を積極的に食べることをお勧めします。

02.png
免疫系のバランスが崩れると、花粉症になりやすいため、免疫バランスを調整してあげることがとても大切です。免疫バランス=腸の健康です。腸内環境が整うと、善玉菌が多くなり、体内の良い菌増えることで免疫も強くなります。

02-2.png


03.png
ビタミンB6や亜鉛は免疫機能を正常に保ちます。ビタミンAやビタミンCは皮膚や粘膜の健康を維持し、アレルギー症状を抑えるのに役立ちます。野菜や果物に含まれるポリフェノールなど抗酸化作用のある成分は、アレルギーを引き起こす原因の活性酸素を抑制します。

03-2.png

花粉症対策をきっかけに食生活を見直し、今回紹介した食品を取り入れながら、アレルギー体質や免疫バランスの改善につなげて下さいね。


管理栄養士 江星 瑠璃

バナナの救済ケーキ!

未分類
03 /03 2017
こんにちは
寒い日が続くと思えば暖かくなり、そしてまた寒い日がやってきます。
まだまだインフルエンザや風邪が流行り、更に花粉症も出てきていますのでお気を付け下さい。

少し前のお話なのですが、買っておいたバナナを食べ忘れ、
熟してたくさんのシュガースポット(皮が黒くなる)が出てしまいました。

こうなってしまうとあまり食べたくないのですが、
捨てるのはもったいないので、バナナを使って何か作れないかな?と思い
「バナナケーキ」を作ってみました。

今回は熟しすぎたバナナの救済レシピとその効能についてご紹介します。

banana01.jpg

①:飾り用にバナナを5cm程度をスライスし、
  残りはフォークや包丁で細かくします。

②:ボールに卵とヨーグルトを入れ、泡だて器で混ぜ、
  ホットケーキミックスを加えて混ぜ合わせます
  (お好みで砂糖を加えて下さい)

③:①で細かくしたバナナとくるみ(25g)を加えて混ぜ合わせます

④:型に流し、台に2~3回打ち付けて空気を抜き、
  ①でスライスしておいたバナナを飾り180度のオーブンで
  35~40分焼いたら完成です


できあがりはこんな感じです☆
banana03.jpg
banana02.jpg
ケーキを載せているカッティングボードは、泉州のご利用者宅に訪問した際、
一目惚れして購入させて頂いたものです。

奥様が一つ一つ丁寧に作られており、木の温かみがとてもお気に入りです。

ちなみに…
生地を型に入れ、レンジや蒸し器で加熱したり、ホットケーキとして焼いたりしてもおいしく頂けます♪

では、今回使用したバナナとくるみの効能についてご紹介します。

201732.jpg

今回使用したバナナ(2本)のカリウム量は648mgですが、1切れ当たり(8切れカットの場合)177mg になるので、カリウム制限がある方でも比較的食べやすいかと思います。

また、一切れ当たり150kcalなので間食にもお勧めです。
健康的で美味しいおやつです。お試しください。


管理栄養士 江星 瑠璃

温めると栄養効果がアップします!

未分類
02 /17 2017
こんにちは。
2017年もあっという間に過ぎ、2月も過ぎようとしています。

寒い季節に冷たい物を食べるのは体が冷えるので嫌ですよね。
ここ最近は冷たくして食べる食品を温めて食べる方法が
テレビやネットで紹介されています。

今回は普段冷たい食材も温めることで、
より良い効果を期待できることについてご紹介します。

りんごT
りんごに含まれる栄養素は温めることで小さくなり吸収されやすくなります。
さらに、ホットりんごは生りんごよりもアンチエイジング効果が約9倍!
善玉菌の働きは約2倍!
の効果があります。

りんご


バナナT
バナナは温めることで糖度が20%アップし、甘みも強くなります。
またバナナには体の酸化(=サビ)を防ぐ作用があるポリフェノールという
抗酸化物質が多いので、お肌や体の中を綺麗にする効果が期待できます。

ホットバナナは腸内を温め、腸の働きを良くします。
その結果バナナに含まれているオリゴ糖をたくさん吸収し、腸内細菌(ビフィズス菌)が増えるため便秘の改善が期待できます。

バナナ


ヨーグルトT
日本ではヨーグルトをお菓子や間食として、食べることが多いですが、ブルガリアやトルコなどのヨーグルトの本場では、加熱したり塩を加えて食べることが普通となっています。

ヨーグルトは温めて食べることで腸内を温め、胃腸の働きを良くするだけでなく、カルシウムの吸収を高めるので骨粗鬆症予防の作用もあります。

また、ヨーグルトにはメラトニンという幸せホルモンが含まれているので安眠や美肌・健康に効果的です。

ヨーグルト


このように、温めることでいろんな効果を期待できる食べ物が沢山あります。
バナナ、りんご、ヨーグルトはご家庭の中にも馴染みのある食べ物でもあると思いますので是非お試しください。


管理栄養士 江星 瑠璃

kanaerunutrition

FC2ブログへようこそ!